فهم القلق (وما الذي يمكن أن يساعد)

يشعر كل شخص ببعض القلق في أوقات مختلفة من الحياة. الشعور بالتوتر أو الخوف أو القلق هو استجابة طبيعية لشيء مرهق أو مجهد. إنها الطريقة التي يحاول بها جسمك إبعادك عن المواقف الخطرة ويحفزك على حل المشكلات. في كثير من الحالات ، تزول هذه الأنواع من المشاعر بمجرد أن يمر الموقف المجهد. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لا تهدأ الأفكار والمشاعر المقلقة.

ما هو القلق؟

يصبح القلق مشكلة عندما لا تزول الأفكار والمشاعر المقلقة، وعندما تحدث بدون سبب معين، وعندما تجعل من الصعب التعامل بشكل جيد مع الحياة اليومية. هناك عدد من الأنواع المختلفة لاضطرابات القلق. يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالقلق من أكثر من نوع من الأعراض في حالات القلق (وقد يعانون من الاكتئاب أيضًا). تشمل أكثر أنواع اضطرابات القلق شيوعًا …

اضطراب القلق العام (GAD): يشعر الشخص المصاب باضطراب القلق العام (GAD) بالقلق والتوتر في معظم الأيام، ويقلق بشأن الكثير من الأشياء المختلفة، لمدة ستة أشهر أو أكثر. هؤلاء الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) يشعرون بالقلق والتوتر في معظم الأوقات، ليس فقط في المواقف المجهدة المحددة. يكون هذا القلق شديد ومستمر ويتعارض مع الحياة الطبيعية.

يمكن أن يتعلق القلق بالعديد من جوانب الحياة اليومية، بما في ذلك العمل والصحة و / أو الأسرة و / أو المشاكل المالية، بدلاً من مشكلة واحدة فقط. حتى الأشياء البسيطة مثل الأعمال المنزلية أو التأخر عن الموعد يمكن أن تثير ردود فعل شديدة وتؤدي إلى الشعور بأن شيئًا فظيعًا سيحدث. في بعض الأحيان ، لا يتمكن الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام (GAD) من معرفة ما يقلقهم. فهم يبلغون عن مشاعرهم بأن شيئًا سيئًا قد يحدث، أو أنهم لا يستطيعون تهدئة أنفسهم.

القلق الاجتماعي: يشعر الشخص المصاب بالقلق الاجتماعي بالقلق الشديد والخجل المفرط في المواقف الاجتماعية اليومية. يمكن أن يقتصر القلق الاجتماعي على نوع واحد فقط من المواقف – مثل الخوف من التحدث أمام مجموعات، أو الأكل أو الشرب أمام الآخرين. ومع ذلك، في أشد أشكاله، قد يعاني الشخص المصاب بالقلق الاجتماعي من الأعراض في أي وقت تقريبًا يكون فيه مع أشخاص آخرين.

اضطراب الهلع: يعاني الشخص المصاب باضطراب الهلع من نوبات هلع غير متوقعة ومتكررة (نوبات من الخوف الشديد مصحوبة بأعراض جسدية). قد تشمل الأعراض الجسدية ألم الصدر، خفقان القلب، ضيق التنفس، الدوخة، التعرق، والاهتزاز  وضيق في البطن. قد تشمل الأفكار المخيفة ، “سأموت قريبًا”، “لا أستطيع التنفس”، “لن يتوقف هذا” و “أعاني من نوبة قلبية”. تصل هذه النوبات إلى ذروتها خلال دقائق. يمكن أن تشعر بأن نوبات الهلع ساحقة ، لكنها تمر.

الرهاب المحدد: يشعر الشخص المصاب بالرهاب الشديد بالخوف من شيء أو موقف معين وقد يبذل جهودًا كبيرة لتجنبه (على سبيل المثال، أخذ حقنة أو السفر على متن طائرة). هناك أنواع عديدة ومختلفة من الرهاب.

علامات وأعراض القلق

يعاني الأشخاص المصابون بالقلق من تغيرات في التفكير، الشعور، الرفاهية الجسدية والسلوك. يوضح الجدول أدناه بعض العلامات والأعراض الشائعة للقلق. لن يتعرض كل شخص يعاني من اضطراب القلق لكل هذه الأعراض.

ما مدى شيوع القلق؟

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص من جميع البلدان والثقافات المختلفة يعانون من القلق. في واقع الأمر، ذكرت منظمة الصحة العالمية أن اضطرابات القلق هي أكثر أنواع اضطرابات الصحة النفسية انتشارًا في جميع أنحاء العالم.

بعض الحقائق السريعة حول القلق:

• حوالي شخص واحد من بين 3 أشخاص سيتعرضون لاضطراب القلق في وقتٍ معين خلال حياتهم.
• تزداد احتمالية إصابة النساء بالقلق عن الرجال بمقدار الضعف تقريبًا.
• حوالي 3-7% من سكان العالم يعانون من اضطراب القلق في أي وقت.

ما الذي يسبب القلق؟

القلق شيء معقد، ويتعلم الأطباء والباحثون الكثير عنه طوال الوقت. يعتقد معظم الباحثين أن مجموعة من العوامل تؤدي إلى مستويات عالية للغاية من القلق فضلًا عن سبب واحد على حدة. بعض هذه العوامل ذات الصلة تشمل:

• الضعف الجيني وكيمياء المخ. قد لا تعمل الناقلات العصبية المنظمة للمزاج في الدماغ بصورة طبيعية.
• العوامل الشخصية المرتبطة بالحساسية الشديدة، والكمال، كونها من “النوع أ”، والخجل، والتشائمً، وتدني تقدير الذات وغيرها.
• تاريخ الأسرة والنمذجة. يستطيع الأشخاص”تعلم” استجابات القلق والاستجابات التفاعلية للتحديات من مقدمي الرعاية والآخرين.
• وجود الضغط المستمرالمتعلق بالمشاكل الصحية المزمنة، صراعات العلاقات، العمل، الأمور المالية وغيرها من المشاكل.
• الظروف الصحية مثل مرض السكري، السرطان، وأمراض القلب التي من الممكن أن تسبب اضطرابات القلق.
• الحمل والولادة. القلق شائع إلى حد ما أثناء الحمل وبعد الولادة (قلق ما بعد الولادة). حوالي 1 من بين 7 من السيدات الحوامل تظهر عليهم أعراض قلق شديد أثناء الحمل أو بعد الولادة.
• خبرات الحياة السابقة الأحداث التي تسبب مشاكل كبيرة (مثل كارثة طبيعية كبيرة أو مشاهدة حدوث حالة وفاة) يمكن أن تسبب اضطرابات القلق.
• تعاطي المخدرات. تعاطي (أو الانسحاب من تعاطي) المخدرات والأدوية مثل القنب والكحول والمهدئات يمكن أن يسبب القلق.

ما الذي يساعد: علاجات فعالة للقلق

من الضروري طلب الدعم مبكرًا إذا كنت تعاني من القلق. قد لا تزول الأعراض لديك من تلقاء نفسها. في الواقع، إذا لم يتم علاج الأعراض، فقد تصبح أكثر شدة وإنهاكًا وإيلامًا، وتبدأ في القضاء على حياتك. هناك مجموعة من العلاجات الفعالة للقلق. كلما أسرع الأشخاص المصابون بالقلق في الحصول على المساعدة، كلما زاد احتمال شفائهم. إليك أربعة علاجات مدعومة بالأبحاث للقلق…

1. ممارسة التمارين الرياضية والتغيرات الأخرى في نمط الحياة: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على زيادة مستوى بعض الناقلات العصبية وكيميائيات الإندروفين (“الشعور بأنك على ما يرام”) في المخ بشكل عام، فإن الأشخاص الذين يحققون إرشادات التمارين الرياضية الخاصة بمنظمة الصحة العالمية (150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة في الأسبوع للبالغين الأصحاء في عمر 18-64 عامًا) يتمتعون بصحة نفسية جيدة عن هؤلاء الذين الذين لا يمارسون التمارين. عند ممارسة التمارين الرياضية للمساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب، يوصى بالبدء بـ 20 دقيقة من التمارين المتوسطة 3 مرات في الأسبوع والزيادة تدريجيًا إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة في 5 أيام على الأقل كل أسبوع. تشير الأبحاث أيضًا أن التغييرات المعينة في نمط الحياة التي تهدف إلى تقليل مستويات التوتر لديك غالبًا ستساعد على تخفيف أعراض القلق.
2. موارد المساعدة الذاتية : موارد المساعدة الذاتية (مثل الدورات التدريبية على الإنترنت) يمكن أن تكون مفيدة للغاية. العديد من هذه الموارد عبر الإنترنت مجانية. كما أنها مجهولة الهوية أيضًا ويسهل الوصول إليها بالنسبة لأي شخص لديه اتصال بالإنترنت. عندما تكون أعراض القلق متوسطة إلى شديدة، يجب أيضًا استكشاف العلاج و/أو الأدوية.
3. العلاج: يمكن أن يساعد العلاج في تعليمك طرق جديدة للتفكير في خبراتك والطرق الأخرى للتكيف، وكذلك توفير علاقات داعمة. هناك مجموعة من المناهج للعلاج والتي يمكن أن تساعد في علاج القلق، بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج السلوكي (بما في ذلك علاج التعرض). البرامج العلاجية عبر الإنترنت يمكن أن تكون أيضًا مفيدة للغاية.
4. الأدوية: يمكن أن تكون الأدوية مفيدة في تخفيف أعراض اضطراب القلق العام وغالبًا ما توصف بالتزامن مع علاجات أخرى. يمكن أن تكون بعض أدوية القلق مُحدثة للإدمان، وعادةً ما توصف على مدى قصير أو على أساس الحاجة. بعض مضادات الاكتئاب يمكن أن يكون لها دور في علاج القلق. هناك تغيرات في كيمياء المخ والتي تصاحب القلق، وأحيانًا يمكن أن تساعد مضادات الاكتئاب في علاج ذلك.

تتطلب الأنواع المختلفة من اضطرابات القلق علاجات مختلفة. وحيث إننا جميعًا أشخاص نتأثر بعوامل مؤثرة مختلفة، فإننا جميعًا نستجيب بصورة مختلفة للعلاج. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، تعمل مجموعة من العلاجات بشكل أفضل لعلاج القلق.

كيف يمكنك مساعدة نفسك إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب القلق؟

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من مستويات عالية بشكل غير عادي من القلق ، أو تعاني من اضطراب القلق ، فمن المهم أن تبدأ في فعل الأشياء التي من شأنها أن تساعدك. إليك من أين تبدأ::

1. اطلب الدعم المهني من طبيب و/أو استشاري. اطلب الدعم المهني الموثوق واطلب منهم النصيحة فيما يتعلق بتجربة الأدوية و/أو العلاج. إضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، فإن الاتصال بمستشار يساعد على تحفيزك على القيام بأي شيء آخر في القائمة.
2. أخبر هؤلاء المقربين منك والأشخاص الذين تثق بهم. دع عائلتك وأصدقاءك يساعدونك. إذا لم تكن تعرف كيف بإمكانهم مساعدتك، فاسأل أحدهم لمناقشة البند رقم 1 والبند رقم 3 في هذه اللائحة وضعوا خطة إجراءات معا.
3. فكر في طرق لتقليل التوتر وضع أهدافًا واقعية للرعاية الذاتية: استكشف طرق يمكنك من خلالها تقليل التوتر والضغط في حياتك، حدد بعض أولويات الرعاية الذاتية (مثلًا، المتعلقة بالتمارين الرياضية والتغذية)، وضع أهدافًا واقعية. افعل ما بوسعك دون أن ترهق نفسك أو تخاطر بإصابة جسدية.
4. لاحظ أنماط التفكير الخاصة بك: يعد إدراك الأفكار التي تؤثر على قلقك خطوة مهمة نحو إدارة ذلك القلق. سيساعدك هذا الوعي على فهم ما يساهم في قلقك وما هي مسببات هذا القلق. يمكن أن يساعدك ذلك في التعامل مع المواقف والمسببات الخاصة بالقلق بشكل مختلف ومعرفة طرق جديدة للتكيف.
5. تعلم استراتيجيات تنفس مفيدة: تنطوي الكثير من أعراض القلق على دورة من الأحاسيس الجسدية. العمل على السيطرة على تنفسك تعتبر طريقة جيدة لمحاولة قطع هذه الدورة.
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كلما استطعت القيام بذلك، بهدف الزيادة إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة 5 مرات على الأقل في الأسبوع. إذا كان لديك خيار ممارسة التمارين خارج المنزل، فافعل ذلك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء واستكمل بعد ذلك.
7. تعلم مهارات أخرى مفيدة للتكيف: هناك العديد من استراتيجيات التكيف التي يمكن أن تساعد في إدارة القلق، بما في ذلك التحدث إلى الذات بصورة مفيدة، والتخيل واستراتيجيات الاسترخاء. تعلم المزيد حول ذلك وابدأ في تجربتها.
8. انتبه الى التجنب واتخذ خطوات قليلة لمواجهة المخاوف. من الطبيعي أن ترغب في تجنب المواقف التي تشعر بأنها مسببة للقلق. التجنب قد يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى القصير، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يجعلك قلقك أكثر سوءًا، لأنك لا تحصل على الفرصة لمعرفة أن الشيء الذي تخاف منه قد لا يحدث أو أن يكون سيئًا كما تعتقد. تعلم بعض المهارات كيف تتكيف مع القلق، ثم قم تدريجيًا بمواجهة الأشياء التي تخاف منها وضع مهاراتك قيد التنفيذ. ومع إدراكك يمكنك إدارة المواقف المحفزة للقلق، ستصبح أكثر ثقة وتحفزًا للاستمرار.
9. الحد من تعاطي الكحول والعقاقير الأخرى: الكحول والعديد من العقاقير الأخرى تعتبر مثبطات للنظام العصبي المركزي. في حين أن هذه المواد قد تساعدك في الشعور بأنك على ما يرام أو الشعور بالاسترخاء على المدى القصير، إلا أنهاقد تجعلك تشعر بمزيد من السوء وتزيد من القلق وتسبب مشاكل أخرى على المدى الطويل.

أماكن يمكنك طلب المساعدة أو الدعم منها

اتصل على (أو اطلب من صديق/أحد أفراد الأسرة مساعدتك في الاتصال على):

1. مقدم برنامج دعم ومرونة الموظفين من لجنة الإنقاذ الدولية (يرسل رسالة بريد إلكتروني إلى لجنة الإنقاذ الدولية@konterragroup.netويطلب تحديد موعد لجلسة استشارات مجانية)
2. طبيب العائلة أو ممارس عام آخر
3. شركة التأمين الصحي الخاصة بك (اسأل عن إحالات ومعلومات عن مقدمي الخدمات والموارد)
4. أخصائي نفسي محلي أو استشاري
5. رجال دين أو الكوادر الدينية المحليين الآخرين
6. أي خدمات رعاية صحة نفسية محلية و/أو مراكز أزمات
7. الخطوط الساخنة المحلية للطوارئ أو الأزمات
8. المستشفيات المحلية (تفضل بزيارة غرفة الطوارئ إذا كنت في أزمة)

من أين تبدأ البحث عن معلومات إضافية

تشخيص وعلاج اضطرابات القلق (Mayo Clinic):

https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967

دليل لما يجدي في علاج القلق: مراجعة قائمة على الأدلة:

https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961