الرعاية الذاتية أثناء الإجلاء الإلزامي
يُعد التعرض للإجلاء أمرًا مجهدًا حتمًا سواء أكانت عملية الإجلاء بسبب صراع أم كارثة طبيعية. يتحدث هذا المورد عن ردود الفعل الشائعة في هذه الأنواع من المواقف ويوفر لك نصائح حول الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في التعامل مع التوتر العصبي قبل الإجلاء، وأثنائه، وبعده.
قبل الإجلاء
أحيانًا تحدث الكوارث الطبيعية فجأة وتتدهور الأوضاع الأمنية بسرعة وبشكل غير متوقع. ومع ذلك، في كثير من الحالات، سيصدر قرار إجلاء بعض الموظفين و/أو إرشاد الموظفين للتحصن في مكان الحدث بعد فترة من التوتر المتصاعد، أو التهديدات، أو المخاطر المتزايدة.
من الناحية اللوجيستية، هذا أمر جيد، لأنه يسمح للجميع بالاستعداد قدر المستطاع. ومع ذلك، فمن الناحية النفسية يمكن أن يكون هذا الأمر صعبًا. “فترة الانتظار” هذه — عندما يراقب الجميع ويتساءل عما قد يحدث لاحقًا — لها أضرار.
ردود الفعل الشائعة قبل الإجلاء
عندما نشعر بالتهديد، يستجيب جسمنا بطرق تعدنا لمواجهة التحدي وحماية أنفسنا. تنبعث الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى عندما نشعر بالخطر، وهي تؤدي إلى ما نشير إليه غالبًا باسم “ردود فعل التوتر العصبي.” عادةً لا يبدو الأمر جيدًا جدًا عند الشعور بردود الفعل هذه، ولكنها طبيعية تمامًا. إنها في الحقيقة طريقة يحاول بها جسمنا مساعدتنا على النجاة.
فيما يلي بعض الأشياء التي يواجهها الأشخاص بشكل شائع خلال الفترة التي ينشأ فيها الشك والضغط قبل الإجلاء:
- شعور عام بطاقة عالية أو البقاء في حالة تأهب قصوى وفي “حالة نشاط زائد” طوال الوقت. قد يتبع هذا الإحساس بـ “الحيوية الزائدة” أو يتخلله الشعور بـ “انهيار الطاقة” — تعب شديد ومفاجئ والشعور بالارتباك و/أو العجز.
- وجود صعوبة في النوم بشكل جيد.
- الشعور بالتشتت، والقلق، وعدم القدرة على التركيز في أي شيء بشكل جيد جدًا، أو لفترة طويلة جدًا.
- إحساس بالرغبة في شيء ما — أي شيء — يحدث لمجرد كسر التوتر. هذا يمكن أن يؤدي لقيام الأشخاص باتخاذ قرارات محفوفة بالمخاطر أحيانًا.
- الشغف بالمزيد من الأشياء غير الصحية أو الخطيرة التي يمكننا استخدامها لمساعدة أنفسنا على التعامل مع التوتر العصبي (مثل الكحول، والسجائر، والجنس المحفوف بالمخاطر).
- الشعور بالخوف والتأكد من أن الأسوأ على وشك الحدوث أو الشعور بإنكار حدوث هذا الأمر بالفعل/الشعور بالتأكد من أن كل ذلك سوف يتلاشى ويستقر. من الشائع أن يتأرجح الأشخاص بين هذين الشعوريّن المتطرفيّن.
ما الحلول المُساعِدة؟
ماذا يمكنك أن تفعل لمساعدة نفسك في التعامل مع التوتر العصبي خلال فترة “الانتظار والمراقبة”؟ بشكل عام، كلما شعرت بالأمان والقدرة على السيطرة، كان تعاملك مع التوتر العصبي أفضل. هذا يعني أن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الاستعداد.
راجع إجراءات السلامة والأمن الخاصة بلجنة الإنقاذ الدولية، واتبع تلك الإرشادات، وتهيأ على المستوى الشخصي. على سبيل المثال، قم بتعبئة حقيبة بها مستندات أساسية، ومحركات أقراص محمولة احتياطية، وعلب بطارية، وأدوية أساسية، وطعام، ومياه. احرص على تضمين كتاب، أو مجموعة ورق اللعب، أو أي شكل آخر من أشكال الترفيه. قم بعمل قائمة بالأشياء التي ترغب في الحصول عليها إذا اضطررت إلى الإجلاء — أجهزة الكمبيوتر المحمولة، وجوازات السفر، والأموال من الخزنة وما إلى ذلك — ثم ضع هذه القائمة أعلى حقيبتك. سيساعدك الاستعداد الجيد على الشعور بالهدوء والقدرة على السيطرة بشكل أكبر.
ما الحلول الأخرى المُساعِدة؟
- تذكر أنك قد تُغوى بالإقدام على المخاطرة، وتوخ الحذر عمدًا.
- تذكر أنك ستكون على الأرجح مشتتًا. هذا ليس وقت “العمل بالطرق المعتادة”، ويجب ألا تتوقع من نفسك أن تركز في العمل بالطريقة التي يمكنك القيام بها عادةً.
- لا تقلق إذا شعرت بمشاعر جياشة وشعرت بأنك تتأرجح من شعور متطرف إلى آخر.
- مارس التدريبات التي تُعدِك وتهدئك. إذا كنت تتأمل، أو تصلي، أو تمارس اليوجا، أو تكتب، أو ترسم، أو تقرأ …فاستمر في القيام بهذه الأشياء إن استطعت. هذا هو الوقت المناسب للقيام بالمزيد من تلك الأشياء، وليس تقليلها.
- تناول وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة كثيرًا، بدلاً من محاولة تناول وجبات أكبر.
- حاول بشكل دوري التركيز في شيء آخر غير وضعك الحالي والتفكير فيه. يمكن للكتب، وتسجيلات الكتب المسموعة، ووسائط بودكاست، والتلفزيون المساعدة في ذلك. حافظ على هذا النوع من وسائل الترفيه بأساليب مسلية خفيفة — تجنب ملحمات الحروب، أو الأفلام المثيرة، أو مسرحيات الجريمة.
- احرص على ممارسة التمارين كلما استطعت، حتى لو كان ذلك من خلال قفز الحبل وممارسة التدريبات في المكتب. تتمثل واحدة من أفضل الطرق لمساعدة جسمك على التعامل مع مستويات المواد الكيميائية الناشئة نتيجة التوتر العصبي في استخدام بعضها من خلال نشاط قوي.
أثناء الإجلاء
عندما يصدر أمر بالإجلاء، يكون الانتظار قد انتهى، وحان الوقت للعمل.
ردود الفعل الشائعة أثناء الإجلاء
فيما يلي بعض الأمور التي يعاني منها الأشخاص ويشعرون بها عادةً أثناء أي عملية إجلاء:
- الارتباك، والحيرة، والشلل، وعدم التأكد مما يجب فعله أولاً/بعد ذلك.
- الشعور بالذنب، والأسى عند ترك الأصدقاء والزملاء.
- الحزن والإحساس بالفقدان عند إيقاف البرامج وبسبب الآثار التي قد تعود على المستضعفين الذين كنت تعمل على مساعدتهم.
- الغضب و/أو الارتياح نتيجة اتخاذ قرار الإجلاء.
- الفزع من حدوث خطأ في اللحظة الأخيرة.
- الخدر وكأنك تقوم بعمل روتيني بلا حماسة.
قد تبدو ردود الفعل هذه أحيانًا كما لو كانت في حالة توتر بعضها مع بعض. على سبيل المثال، قد تشعر بالارتياح لأنه قد تم إجلاؤك، ثم تشعر بالقلق بشأن الأشخاص الذين تركتهم، ثم تشعر بالذنب من شعورك بالارتياح.
ما الحلول المُساعِدة؟
يعد الإجلاء ممارسة يكتنفها توتر عصبي شديد. يمكنك الاستفادة خلال هذه العملية من القيام بأي شيء يساعدك على البقاء هادئًا والتفكير بشكل أكثر وضوحًا. واحدة من أكثر الأساليب القابلة للتطبيق في أي مكان والفعالة لتحقيق ذلك هي التنفس العميق. عندما نتنفس ببطء وبعمق، فإن ذلك يرسل إشارة “تهدئة” فعالة إلى الجسم والمخ.
فيما يلي ثلاثة أساليب أخرى يمكنك استخدامها لمساعدتك على البقاء متوازنًا حتى أثناء “التنقل”:
- انتبه بتروٍ إلى ما يمكنك أن تشعر به في الوقت الحاضر. ركز الانتباه على ما يمكن أن تشعر به في أجزاء مختلفة من جسمك، وما يمكنك سماعه، ورؤيته، وشمه، وتذوقه. يُعد هذا أمرًا مفيدًا للقيام به بشكل خاص إذا كنت تشعر بالارتباك والذعر.
- اصرف انتباهك عما يجري في الوقت الحاضر. يمكن أن تكون هناك ساعات طويلة من الانتظار والسفر متضمنة في أي عملية إجلاء. لذا امنح نفسك شيئًا آخر للتفكير فيه من خلال سحب كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو بودكاست.
- تصور الامتنان: ضع قائمة بـ 5 أشياء إيجابية في حياتك تجلب لك الفرح وتصورها لفترة وجيزة.
بعد الإجلاء
بعد أي إجلاء، قد تدخل فترة أخرى من التشكيك. قد تكون آمنًا من الناحية الجسدية، ولكنك “تقيم” في فندق أو دار ضيافة، دون أن تكون متأكدًا من المكان الذي ستذهب إليه ومما ستفعله بعد ذلك. هذه غالبًا ما تكون فترة خيبة أمل. لقد كنت في حالة توتر عصبي شديد لبعض الوقت، وعندما توقف جسمك عن إنتاج هذا المقدار الهائل من الهرمونات والمواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر العصبي من المحتمل أن تنخفض مستويات الطاقة والمشاعر لديك.
ردود الفعل الشائعة بعد الإجلاء
- الشعور بالإرهاق والارتباك أو الشعور بالهوس كأنه يجب عليك أن تقفز إلى المشروع التالي/ تتناول قائمة المهام التالية فورًا. مرة أخرى، قد تتأرجح أيضًا بين هذين الشعوريّن المتطرفيّن.
- الشعور بعدم القدرة على الاهتمام بالخطوات التالية أو أي شيء آخر.
- الشعور بالذنب والامتنان في الوقت نفسه.
- الشعور بالعزلة، كأن لا أحد ممن لم يكونوا هناك يفهم ما مررت به.
- الشعور كأنك لا ترغب في التفكير في عملية الإجلاء أو التحدث عنها على الإطلاق، أو الشعور كأنك لا تستطيع التوقف عن التفكير فيها وتريد التحدث عنها طوال الوقت، أو التأرجح بين هذين الشعوريّن المتطرفيّن.
- الشعور بالانفصال عن الحياة حيث توجد الآن، كأن كل شيء يحدث من حولك غير واقعي.
- الشعور بالتعارض بشأن الإجلاء، خاصةً إذا كنت لا توافق الإدارة على قرار الإجلاء. قد تشعر أن قيمك قد تعرضت للتضحية (أي أننا نقدر الأشخاص، ولكن عندما يحين وقت الإجلاء، نعامل بعض الأشخاص بطريقة مختلفة عن الآخرين)، وتشعر أن هناك فجوة بين ما تقول المنظمة إنها تقدره وبين القرارات التي تتخذها الإدارة.
ما الحلول المُساعِدةبعد الإجلاء مباشرةً، كن لطيفًا مع نفسك. نحن نعيش في عالم يمكننا فيه ركوب طائرة في الصباح والنزول بعد يوم على الجانب الآخر من الكرة الأرضية. نتوقع غالبًا أن تكون أفكارنا ومشاعرنا قادرة على السفر بالسرعة نفسها، لكنها لا تفعل ذلك. نحن البشر صامدون بشكل ملحوظ، لكن من المحتمل أن يستغرق الأمر أكثر من يوم أو يومين قبل أن تشعر بأنك (والحياة) تعود إلى أي مكان بالقرب من الوضع الطبيعي. فيما يلي بعض الأمور المفيدة بعد الإجلاء:
- امنح نفسك يومين لكي “تكون” بدون ضغوط أو توقعات باتخاذ قرارات فورية.
- إذا كان قد تم إجلاؤك إلى مكان آمن مع زملائك، وكنت مقيمًا هناك مؤقتًا للنظر في الخطوات التالية، فلا تجلس في غرفتك بمفردك طوال اليوم. اخرج واقض بعض الوقت مع أولئك الزملاء. العبوا ألعاب الطاولة أو الورق معًا.
- مارس بعض التمارين واقض بعض الوقت خارج المنزل (سيساعدك ذلك أيضًا على النوم بشكل أفضل).
- لا تتخذ أي قرارات مهمة في الأسابيع القليلة الأولى بعد أي إجلاء. على سبيل المثال، لا تترك وظيفتك، أو تنهي العلاقة الأكثر أهمية لديك، أو تشتري منزلاً.
- تحدث مع مستشار جيد. تملك لجنة الإنقاذ الدولية “برنامج توفير المساعدة والمرونة للموظف” جيد، ويمكنه توصيلك بمستشار يدرك تأثير هذه التجارب القوية. لذلك، حدد موعدًا. سيسمح لك ذلك بمناقشة تجاربك وأي مخاوف، والنظر في خطواتك التالية، ووضع خطة لمواصلة الرعاية الذاتية. من المهم بشكل خاص طلب المشورة إذا تعرضت لأي مما يلي:
- واصلت التفكير في الأحداث المرتبطة بالإجلاء، حتى عندما تحاول عدم القيام بذلك.
- بدا كل شيء من حولك غير حقيقي، وشعرت كأنك فقدت هويتك ولا تعرف من أنت الآن.
- شعرت بقلق شديد، أو كنت تعاني من أي نوبات هلع.
- شعرت بأنك مكتئب، أو مذنب، أو عاجز بشدة.
- كنت لا تريد أن ترى أو تتحدث إلى أي شخص، بل تريد فقط أن تكون وحيدًا طوال الوقت.
- وجدت نفسك تشرب الكحول وتدخن أكثر من اللازم أو تعالج نفسك بطرق أخرى.
- احصل على أكبر قدر ممكن من النوم.