فهم الاكتئاب (وما الذي يمكن أن يساعد)

نشعر جميعًا بتقلب المزاج والحزن والإرهاق من وقت لآخر. ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من هذه المشاعر بصورة كبيرة، لفترات طويلة من الزمن ، وأحيانًا بدون سبب واضح. الاكتئاب هو أكثر من مجرد مزاج متدني ، وهو أكثر من مجرد قضاء يومٍ سيء أو أسبوعٍ حزين. الاكتئاب هو حالة خطيرة تؤثر على صحتك الجسدية والنفسية. تبحث ورقة النصائح هذه في بعض علامات وأعراض الاكتئاب ، وما الذي يمكن أن يسببه ، وما الذي يساعد.

ما هو الاكتئاب؟

يكمن الاختلاف بين الاكتئاب والشعور بالحزن أو الاستنزاف في شدة الأعراض ومدتها. يسبب الاكتئاب شعورًا مستمرًا بالحزن و/أو فقدان الاهتمام بالأنشطة التي عادةً ما تستمتع بها. إنها تجربة “شخص بالكامل” – إنها تؤثر على جسدك، ومستوى الطاقة لديك، ومزاجك وأفكارك. يؤثر الاكتئاب عادة على طريقة تناول الطعام والنوم ، والطريقة التي تشعر بها حيال نفسك والطريقة التي تفكر بها في الأمور. إذا كانت هذه الأنواع من الأعراض متوسطة إلى شديدة واستمرت أسبوعين على الأقل ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب.

علامات وأعراض الاكتئاب

يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من تغيرات في التفكير، الشعور، الرفاهية الجسدية والسلوك. يوضح الجدول أدناه بعض العلامات والأعراض الشائعة للاكتئاب. لن يتعرض كل من يعاني من الاكتئاب لكل هذه الأعراض.

ما مدى شيوع الاكتئاب؟

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص من جميع البلدان والثقافات المختلفة يعانون من الاكتئاب. في الواقع ، ذكرت منظمة الصحة العالمية أن “الاكتئاب سبب رئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم”.

بعض الحقائق السريعة عن الاكتئاب:

• يعاني حوالي شخص واحد من كل 6 أشخاص من الاكتئاب في مرحلة ما خلال حياتهم.
• غالبًا ما يصل معدل إصابة النساء بالاكتئاب إلى ضعف معدل إصابة الرجال.
• حوالي 3-4% من سكان العالم يعانوا من الاكتئاب في أي وقت معين.

ما الذي يسبب الاكتئاب؟

الاكتئاب شيء معقد، ويتعلم الأطباء والباحثون المزيد عنه طوال الوقت. من الشائع أن نقول إن هؤلاء الذين يعانون من الاكتئاب لديهم خلل في “المواد الكيميائية المنظمة للمزاج” في أدمغتهم. صحيح فإن الشخص الذي يعاني من الاكتئاب يتعرض لتغيرات في كيمياء الدماغ لديه. مع ذلك، هناك العديد من الأسباب لحدوث ذلك. فيما يلي بعض من هذه الأسباب:

• الضعف الجيني تجاه الاختلالات في المواد الكيميائية المنظمة للمزاج في الدماغ
• وجود ضغوط مستمرة تتعلق بمشاكل صحية مزمنة، صراعات علاقات ،العمل ، الامور المالية ، وغيرها من المشاكل
• الوحدة أو العزلة
• الظروف الصحية، الآثار الجانبية للأدوية، والتغيرات الهرمونية(كتلك المرتبطة بالحمل والولادة)
• تجارب الحياة السابقة ، مثل تجربة الأحداث الصادمة

ما الذي يساعد: العلاجات الفعالة للاكتئاب

يمكن أن يزول الاكتئاب أحيانًا من تلقاء نفسه. دون أي علاج، مع ذلك، يمكن أن يدوم الاكتئاب لشهور عديدة (أو حتى سنوات) ويسوء بشكل ملحوظ قبل أي تحسن. بشكل عام، كلما حصل الأشخاص المصابون بالاكتئاب على الدعم والعلاج مبكرًا، كلما قلت الأعراض وكلما كانت النتائج أفضل على المدى الطويل.

هناك العديد من العلاجات التي قد تكون فعالة للغاية لدى معظم الأشخاص في تقليل شدة الأعراض ومدتها لديهم. إليك ثلاثة من هذه العلاجات:

1. العلاج: يمكن أن يساعد العلاج في تعليمك طرق جديدة للتفكير في خبراتك والطرق الأخرى للتكيف، وكذلك توفير روابط تدعيمية. هناك مجموعة من المناهج للعلاج والتي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب (بما في ذلك العلاج السلوكي المعرفي والعلاج النفسي). بالنسبة لهؤلاء الذين يعانون من اكتئاب بسيط إلى معتدل، فالبرامج العلاجية على الإنترنت يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
2. الأدوية: يمكن أن تساعد الأدوية من خلال موازنة الناقلات العصبية في دماغك والتي تؤثر على المزاج والانفعالات (خاصة السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين). معظم مضادات الاكتئاب تخفف من الاكتئاب من خلال التأثير على الناقلات العصبية – كل منها في بطرق مختلفة بصورة طفيفة. العديد من علاجات مضادات الاكتئاب متوفرة لعلاج الاكتئاب، بما في ذلك مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) وغيرها.
3. ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد التمارين الرياضيةعلى زيادة مستوى ناقلات عصبية معينة وكيميائيات الإندروفين (“الشعور بأنك على ما يرام”) في الدماغ بشكل عام، فإن الأشخاص الذين يحققون إرشادات ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بمنظمة الصحة العالمية (150 دقيقة من التمارين المتوسطة كل أسبوع للبالغين الأصحاء في عمر 18-64 عامًا) يتمتعون بصحة نفسية أفضل من هؤلاء الذين لا يقومون بذلك. تشير الأبحاث أن 20 دقيقة من التمارين المتوسطة بمعدل 3 مرات في الأسبوع كافية لتقليل أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ. عند استخدام التمارين الرياضية للمساعدة على تخفيف أعراض الاكتئاب، يوصى بالبدء بـ (20 دقيقة، 3 مرات كل أسبوع) والزيادة تدريجيًا إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة في 5 أيام على الأقل من الأسبوع.

أنواع مختلفة من الاكتئاب تتطلب علاجات مختلفة. وحيث إننا جميعًا أشخاص نتأثر بعوامل مؤثرة مختلفة، فإننا جميعًا نستجيب بصورة مختلفة للعلاج. مع ذلك، فغالبًا ما يؤدي استخدام مجموعة من العلاجات (مثلًا، العلاج، إضافة إلى الأدوية، وزيادة ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة) إلى نتائج أفضل في علاج الاكتئاب.

كيف يمكنك مساعدة نفسك إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب؟

أحد الجوانب الصعبة للاكتئاب هو أنه عندما تكون مكتئبًا ، يصبح من الصعب تخيل أن الأمور ستتحسن أو تعتقد أنك ستشعر بالتحسن مرة أخرى. يصبح أيضًا من الصعب جدًا إيجاد الطاقة والحافز لبدء (ومواصلة) القيام بالأشياء التي ستساعدك. حتى إذا كنت لا تشعر بالحيوية أو الأمل على الإطلاق ، فمن المهم جدًا أن تذكر نفسك بأن الاكتئاب سوف يمر وأن تبدأ في فعل الأشياء التي تعلم منطقيًا أنها ستساعدك. إليك من أين تبدأ:

1. اطلب الدعم المهني من طبيب أو استشاري. اطلب الدعم المهني الموثوق واطلب منهم النصيحة فيما يتعلق بتجربة الأدوية و/أو العلاج. إضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى، فإن الاتصال بمستشار يساعد على تحفيزك على القيام بأي شيء آخر في القائمة.
2. أخبر هؤلاء المقربين منك والأشخاص الذين تثق فيهم بأنك تعاني. دع عائلتك وأصدقاءك يساعدوك. إذا كنت لا تعرف كيفيمكنهم مساعدتك على أفضل وجه، اطلب من أحدهم مناقشة البندين رقم 1 و 3 في هذه القائمة معك وضع خطة عمل أنت وهو معًا.
3. حدد الأولويات وضع أهدافًا واقعية لرعاية نفسك: حدد بعض أولويات الرعاية الذاتية (مثلًا، المتعلقة بالتمارين الرياضية، التغذية والنوم) وضع أهدافًا واقعية فيما يتعلق بالاكتئاب. افعل ما تستطيع القيام به، كما تستطيع، دون أن تحمّل نفسك ما لا تطيق أو المخاطرة بالإصابة الجسدية.
4. حاول قضاء بعض الوقت مع أشخاص آخرين،حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في الوقت الحالي. غالبًا ما ينسحب الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب من الآخرين ويعزلون أنفسهم. حتى إذا كنت لا تشعر أنك ليس لديك الطاقة أو الرغبة في في أن تكون قريبًا من الآخرين، حاول قضاء بعض من الوقت مع أشخاص موثوقين وداعمين. سيساعدك ذلك أكثر من قضاء وقت فراغك وحيدًا.
5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: ابدأ في ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم حسب قدرتك، مع وضع هدف بزيادة إلى 30 دقيقة من التمارين المتوسطة يوميًا 5 مرات في الأسبوع على الأقل. إذا كان لديك خيار ممارسة التمارين خارج المنزل، فافعل ذلك. إذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ ببطء واستمر بعد ذلك.
6. افعل الأشياء التي اعتدتالاستمتاع بها: الاكتئاب يجعل من الصعب الاستمتاع كثيرًا بأي شيء، لذلك ابدأ بفعل الأشياء التي تعرف انك اعتدت الاستمتاع بها. شاهد الأفلام، اذهب في نزهة خارج المنزل، قم بالطهي أو العمل في الحديقة، احضر تجمعًا دينيًا أو اجتماعيًا. حدد أي شيء اعتدت الاستمتاع به قبل الاكتئاب، ابدأ بفعل هذه الأشياء بمعدلات بسيطة. ابدأ، ومن المحتمل أن تبدأ في استرجاع الاهتمام والمتعة ببطء.
7. تأجيل أي قرارات مهمة حتى زوال الاكتئاب: عندما تعاني من الاكتئاب فأنت لا تكون في أفضل حالاتك، لذا حاول تجنب اتخاذ قرارات مهمة أو كبيرة أثناء هذه الفترة. إذا كان يتعين عليك ذلك، ناقش أي تحول ملحوظ-تغيير وظيفة، زواج، طلاق، شراء منزل، الانتقال إلى دولة أخرى- مع الآخرين الذين يعرفونك جيدًا ولديهم نظرة حيادية أكثر.
8. قلل من تعاطي الكحول والعقاقير الأخرى: الكحول والعديد من العقاقير الأخرى تعتبر مثبطات للنظام العصبي المركزي. سيتسبب العديد منها في تفاقم الاكتئاب سوءًا بمرور الوقت. في حين أن هذه المواد قد تجعلك تشعر بأنك على ما يرام أو أكثر استرخاءً على المدى القصير، فإنها قد تجعلك تشعر بسوء الحالة بشكل أكبر وتسبب مشاكل أخرى على المدى الطويل.
9. توقع تحسن حالتك المزاجية والتفكير السلبي تدريجيًا، وليس على الفور: نادرًا ما “يتعافى” الأشخاص بشكل سريع من الاكتئاب. سيستغرق الشعور بالتحسن وقتًا، وعادةً يشعر الاشخاص بتحسن قليل ويبدأون في التفكير بطريقة أكثر إيجابية يوم بعد يوم.

أماكن يمكنك طلب المساعدة أو الدعم منها

اتصل على (أو اطلب من صديق/أحد أفراد الأسرة مساعدتك في الاتصال على):

1. مقدم برنامج دعم ومرونة الموظفين من لجنة الإنقاذ الدولية (يرسل رسالة بريد إلكتروني إلى لجنة الإنقاذ الدولية@konterragroup.netويطلب تحديد موعد لجلسة استشارات مجانية)
2. طبيب أسرتك أو ممارس عام آخر
3. شركة التأمين الصحي الخاصة بك (اسأل عن إحالات ومعلومات عن مقدمي الخدمات والموارد)
4. أخصائي نفسي محلي أو استشاري
5. رجال دين أو الكوادر الدينية المحليين الآخرين
6. أي خدمات رعاية صحة نفسية محلية و/أو مراكز أزمات
7. الخطوط الساخنة المحلية للطوارئ أو الأزمات
8. المستشفيات المحلية (تفضل بزيارة غرفة الطوارئ إذا كنت في أزمة)

من أين تبدأ البحث عن معلومات إضافية

نبذة عن الاكتئاب (منظمة الصحة العالمية:

https://www.who.int/ar/news-room/fact-sheets/detail/depression

حول علاج الاكتئاب:

https://www.moh.gov.sa/HealthAwareness/EducationalContent/Diseases/Mental/Pages/005.aspx

https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/depression/symptoms-causes/syc-20356007