Cuidar de sí mismo después de eventos traumáticos

Cuando experimenta un evento traumático, su cuerpo adopta un estado de alerta máxima, una respuesta alostática normal. Es normal experimentar algunos síntomas de estrés y trauma como resultado. Estos síntomas normalmente se reducen o desaparecen con el tiempo. Sin embargo, puede dar algunos pasos para ayudar a su cuerpo a sobrellevar las reacciones del trauma para no quedarse en un estado de preparación para la emergencia por más tiempo del necesario. Las siguientes son algunas sugerencias para cuidar de sí mismo durante los días y semanas posteriores a la experiencia traumática. Solo son sugerencias; algunas pueden serle útiles, y otras no. Su forma de responder a un evento traumático es única para usted. No hay una misma solución que funcione para todos.

Qué sí hacer…

Después de un evento traumático, puede ser útil hacer lo siguiente:

• Repasar lo que sabe sobre el estrés, el trauma y cómo afrontarlos. Recuérdese que puede experimentar reacciones normales a un evento anormal.
• Haga un poco de ejercicio. A través de un proceso más bien complejo para descubrir cómo funcionan las amígdalas, se ha descubierto que el movimiento y el ejercicio pueden ayudar a disipar parte de la carga emocional que sigue a una experiencia de estrés tóxica (Van Der Kolk, 2006). Con suerte, ya habrá adoptado el ejercicio regular como parte de su plan de resiliencia. Si no tiene el hábito de hacer ejercicio, consulte a su médico primero.
• Tenga cuidado extra. Evite tareas y actividades que sean muy demandantes o que requieran una concentración intensa (como equilibrar un presupuesto o realizar tareas físicas complicadas o peligrosas, como la limpieza de campos minados). Después de un evento traumático, es posible que no pueda concentrarse y enfocarse normalmente. Su riesgo de cometer errores es más alto de lo normal.
• Trate de mantener un horario normal, activo y productivo. Modifique su horario de acuerdo con sus necesidades y tome en cuenta algunas de las sugerencias de esta lista. Pero recuerde que lograr hacer algunas tareas normales y prácticas (como trabajar o cuidar niños) puede brindarle una estructura y normalidad que puede ser benéfica a largo plazo.
• Permítase un poco más de tiempo para lograr tareas ordinarias. Trate de mantener una rutina normal, pero concéntrese en tareas que no requieran pensar mucho y que puedan terminarse en poco tiempo.
• Estructure su día para que pase parte del tiempo a solas y parte del tiempo con otras personas. Pasar tiempo con la familia y amigos puede ser muy importante y puede ayudarle a sentirse menos aislado.
• Dese permiso de evitar a personas que considere depresivas o que drenan su energía. En los días y semanas posteriores a un evento traumático, está bien dejar que le dejen un mensaje en el teléfono en vez de contestarlo para cuidar de sí mismo. Cortésmente, diga a las personas que preferiría hablar de otra cosa si no tiene ganas de hablar de lo que pasó. Este es momento de cuidarse a usted mismo primero.
• Comuníquese. Puede ser útil hablar de sus experiencias y reacciones con personas que conoce, en quienes confía y aprecia. También puede ser útil hablar con un consejero. A veces, hacer esto es más fácil que compartir detalles angustiantes con familiares y amigos cercanos. Sin embargo, no permita que otras personas le obliguen a hablar del evento. Esto necesita ser en sus propios términos.
• Escriba sobre sus experiencias y reacciones. Las investigaciones han demostrado que puede ser terapéutico escribir sobre sus experiencias y sentimientos después de un evento traumático o angustiante.
• Ayúdese a relajarse haciendo cosas que disfruta. Esto puede incluir cosas como leer, escribir, actividades físicas, visitar un lugar hermoso o ver películas.
• ‘Trabaje’ para relajarse. Aparte un poco de tiempo para experimentar con varias estrategias de relajación, como masajes terapéuticos, yoga, relajación muscular progresiva y baños calientes.
• Descanse todo lo posible. Tómese tiempo para descansar, aunque no pueda dormir. Recuerde que es común tener pesadillas y cambios en los patrones de sueño después de un trauma.
• Coma bien y nutritivamente. Coma regularmente, aunque no tenga hambre.
• Tome decisiones sobre los eventos de la rutina diaria. Tome decisiones sobre pequeñas cosas, como lo que comerá en el almuerzo, aunque no tenga ganas de hacerlo. Esto le ayudará a tener la sensación de ejercer un poco de control en su vida.
• Comuníquese con un profesional de salud mental. Hable con un consejero si se siente demasiado agobiado o necesita apoyo extra durante este tiempo.

Qué no hacer…

Hay algunos mecanismos de afrontamiento (como el alcohol) que pueden sentirse que son muy eficaces para ayudarle a sobrellevar el dolor del trauma inmediato. Estas actividades y sustancias pueden darle emoción, mejorar su estado de ánimo, ser una vía de escape y alivio de tensiones a corto plazo. A la larga, sin embargo, estas estrategias de afrontamiento pueden ser contraproducentes y aumentar su angustia en realidad. Otros ejemplos de estrategias de afrontamiento que tienen el potencial de volverse auto-destructivas incluyen las apuestas, la búsqueda de emociones fuertes, la comida, los episodios de furia, el gasto excesivo, conductas sexuales impulsivas o irresponsables, hacerse daño a sí mismo deliberadamente, trabajar en exceso y aislarse de la gente que le importa (Lewis, Kelly y Allen, 2004). Después de haber experimentado un evento traumático, es sabio mantenerse consciente de cómo usa, o abusa, de cualquier estrategia de afrontamiento posiblemente inútil.

Las siguientes son algunas cosas que es mejor evitar después de un evento traumático (especialmente durante el primer par de días después del evento):

• No etiquete su situación como locura o debilidad. Reconozca que lo que está experimentando pueden ser reacciones normales a un evento anormal.
• No tome ninguna decisión importante ni haga cambios drásticos en su vida. No tome decisiones sobre cosas como renunciar a su trabajo o divorciarse, en especial dentro del primer par de días o semanas después de un evento traumático. Probablemente no se encuentra en las mejores condiciones y este no es el momento ideal para tomar decisiones importantes.
• No aumente su consumo de alcohol o drogas, no fume, no apueste, etc. en los días posteriores a un evento traumático. Estos hábitos pueden ayudarle a sentirse mejor a corto plazo, pero solo aumentarán sus problemas (o crearán otros nuevos) a largo plazo.
• No consuma demasiada cafeína u otros estimulantes. Su cuerpo ya está “alterado” y estas sustancias solo aumentarán su nivel de agitación.
• No busque “solo olvidar” el evento. No trate de evitar todos los pensamientos y sentimientos relacionados con el evento trabajando más de lo normal o haciendo otras cosas para asegurarse de estar distraído en algo todo el tiempo.
• No se aísle de las personas a su alrededor. Aunque no hable con ellas de lo que pasó, pasar tiempo con otras personas puede ser útil. Trate de pasar parte de su tiempo con personas que aprecie, que le ayuden a sentir más seguridad y que lo anclen en el presente.
• No vea películas, programas de televisión o lea contenidos que sean gráficamente violentos. Esto puede activar la sensación de angustia relacionada con el evento traumático que acaba de experimentar.

Actividades específicas a considerar

Si no está seguro de qué puede hacer para ayudarse a sentirse mejor, las siguientes son algunas sugerencias que pueden ayudarle:

• Dese permiso para llorar.
• Escriba, dibuje o utilice otro medio que le permita expresar sus sentimientos sin ponerlos en palabras.
• Haga una actividad repetitiva que considere relajante o absorbente. Por ejemplo, juegue al solitario, juegos de computadora, rompecabezas, Sudoku, jardinería o sentarse en una mecedora. Algunas investigaciones han demostrado que jugar Tetris o juegos visuales espaciales similares de verdad ayudan a reducir la probabilidad de tener recuerdos recurrentes después de un evento traumático (Holmes, 2009).
• Hable con un consejero, un amigo de confianza o un familiar.
• Lea.
• Vea una película.
• Pase tiempo al aire libre, entre elementos de la naturaleza.
• Pruebe ejercicios de visualización.  Por ejemplo, visualícese poniendo la angustia en un recipiente que cierra con una tapa y lo pone en un lugar seguro para que usted pueda volver a él en otro momento. Alternativamente, trate de visualizarse en el lugar más seguro y pacífico que conozca.
• Ejercítese.
• Concéntrese en su respiración y practique ejercicios de respiración profunda. Si no sabe ninguno, concéntrese en respirar en forma lenta y profunda, llevando el aire intencionalmente a su estómago. Después de un par de minutos, podrá notar que su ritmo cardiaco es más lento y que siente más tranquilidad.
• Tome un objeto que sea especial para usted y que le tranquilice.
• Escuche música relajante.
• Tome una ducha o un baño caliente.