Cómo afrontar el duelo y la pérdida

Estas reacciones pueden ir y venir; puede que esté pasando un buen día y, de repente, sienta que le invada la tristeza y las ganas de llorar.  Esto es algo habitual y no es preocupante.

Etapas del proceso de duelo:

En las primeras semanas y meses, puede que se vea inmerso en una montaña rusa de emociones. La mayoría de las personas no atraviesan estas etapas de forma lineal, sino más bien en oleadas impredecibles (pasando de una etapa a otra y a veces vuelta a empezar). Algunas personas pueden experimentar solo algunas de las fases. A continuación, se exponen algunas reacciones típicas del duelo:

• CONMOCIÓN/NEGACIÓN
  Se trata de la sensación de entumecimiento y desorientación de que el suceso no ha sucedido en realidad, no ha ocurrido. Puede que su mente le diga «tiene que ser un error» o «esto no puede ser verdad». Estos síntomas suelen durar entre varias horas y varios días.
• IRA
  Puede que sienta ira frente a diversas cosas. Por ejemplo, oleadas de ira contra sí mismo o la organización sobre algo que le parezca injusto o que no tenga sentido.  
• CULPA
  Puede que se culpe por no haber hecho nada más. Puede que se arrepienta de «asuntos sin resolver». 
• TRISTEZA
  Puede que sienta una profunda sensación de pérdida. Habrá momentos en los que sienta que le faltan las palabras, se le salten las lágrimas o llore incontrolablemente.
• MIEDO
  Puede que sienta ansiedad o pánico, tenga miedo a seguir o sobre cómo afrontar el futuro. 
• DEPRESIÓN
  Puede que atraviese periodos de melancolía o «tristeza» en los que quiera retirarse o aislarse. Puede que pierda interés en realizar sus actividades habituales o se sienta indefenso o desesperado.

Además de estas etapas, las personas que están atravesando una fase de duelo suelen experimentar síntomas físicos, como por ejemplo cansancio, alteraciones del sueño, cambios en el apetito, un aumento de la tensión y diversos dolores. La pena también puede afectarle a nivel psicológico. Algunos síntomas son sentirse distraído, olvidadizo, irritable, desorientado o confuso. 

Estrategias de afrontamiento positivo

La mejor forma de enfrentarse a la pérdida es reconocerla, entender sus sentimientos y reacciones ante ella y obtener apoyo de los demás mientras dure el duelo.  Estas son algunas cosas que pueden ayudar durante el proceso de duelo:

• Información: obtenga información precisa y oportuna de fuentes fiables; evite los rumores.
• Expresarse:  hablar, escribir, redactar un diario, escribir poesía, pintar o relatar historias son algunas de las formas para aceptar sus emociones.
• Cuidarse físicamente:  tras una pérdida importante, es especialmente importante cuidar su cuerpo.  Intente dormir lo suficiente, hacer algo de ejercicio, consumir alimentos nutritivos y evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina.
• Apoyo social:  puede resultar tentador apartarse de los demás cuando sufrimos una pérdida.  Los seres humanos somos criaturas sociales y saber que hay otras personas que conocen y entienden por lo que está pasando le hará sentirse mejor y menos solo con respecto a su dolor.  Pase tiempo con la gente a la que le importa.  Contribuya a esta cultura de apoyo preguntando a los demás cómo se sienten, qué tipo de apoyo quieren y deje constancia del tipo de ayuda que busca.

¿Qué puede entorpecer el proceso de superación?

Hay algunas estrategias que puede que no le ayuden a largo plazo.  Entre ellas:

• Evitar o minimizar las emociones.
• Recurrir al alcohol o automedicarse.
• Evitar algún sentimiento o la pena.

Cuándo buscar ayuda

El duelo no tiene unos plazos concretos y, para la mayoría, las reacciones más intensas se suavizarán con el paso del tiempo.  Pero si cree experimentar alguna de las siguientes sensaciones, busque apoyo de un terapeuta habilitado:

• Pensamientos que le animen a hacerse daño o acabar con su vida.
• Un periodo ampliado de depresión que interfiera con su capacidad de realizar sus quehaceres y obligaciones habituales en el día a día.
• Un aumento del consumo de alcohol o drogas.

El duelo no es volver a la «normalidad».  Es un proceso de adaptación a una nueva realidad.