Cuando nos enfrentamos a una experiencia traumática o a una emergencia, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta máxima en el que libera grandes dosis de adrenalina y cortisol, la hormona del estrés, para ayudarnos a hacer frente a la amenaza. Estas sustancias químicas hacen que nuestro corazón lata más rápido y acelere nuestra respiración, entre otras cosas. El cortisol se dirige al cerebro, donde provoca que los procesos de nuestro córtex prefrontal se ralenticen. 

El córtex prefrontal es la zona de nuestro cerebro responsable del pensamiento lógico, la planificación, la toma de decisiones y otras funciones ejecutivas. En otras palabras, cuando las sustancias químicas del estrés llegan a nuestro cerebro, desactivan de forma parcial al capitán racional que lleva el barco y nuestra amígdala (la responsable de nuestras reacciones emocionales) toma el control. 

Dado que estamos predispuestos a reaccionar de forma emocional e instintiva durante una emergencia (en lugar de hacerlo con un enfoque lógico y reflexivo), tenemos que entrenarnos activamente para mantener la calma y la concentración durante los acontecimientos más estresantes. 

Calma

Lo primero que debe hacer en una emergencia es tratar de calmarse. No podrá realizar muchas de las tareas necesarias para la supervivencia de forma eficaz (por ejemplo, llamar a los servicios de emergencia, prestar primeros auxilios, identificar qué es lo más importante que hay que hacer a continuación) si entra en pánico. Aquí tiene algunas formas para calmarse.

1. Quédese quieto: a menos que necesite correr por su vida o haya un problema urgente de seguridad para usted o para otros, deténgase. Quédese quieto un momento mientras practica una de las otras técnicas de la lista. 
2. Ralentice la respiración con la técnica 3,3,3: tome aire lentamente mientras cuenta hasta tres, aguante la respiración mientras cuenta hasta tres y luego exhale lentamente mientras cuenta hasta tres. Repita esta secuencia 5 veces mientras dice la palabra «calma» para sí mismo mientras exhala. Respirar de forma rápida y superficial (como solemos hacer en una situación de mucho estrés) puede hacernos sentir mareados, confusos y nerviosos. Ralentizar la respiración envía un mensaje al cuerpo y al cerebro de que ya no es necesario aumentar la intensidad de la reacción de lucha o huida, por lo que es una de las formas más eficaces de ayudar a calmarse.
3. Cuente hasta diez: contar lentamente hasta diez es otra forma de ayudar a ralentizar la respiración y el ritmo cardíaco y, por lo tanto, le permite calmarse. 
4. Concéntrese en una imagen que transmita calma: cierre los ojos por un momento y concéntrese en algo que le resulte tranquilizador (por ejemplo, la habitación de su infancia, su playa favorita, etc.) Mantenga esa imagen en la mente mientras cuenta lentamente hasta tres. Como alternativa, también puede imaginar una burbuja que le envuelve en un espacio seguro. 
5. Concéntrese en sus sentidos para mantener los pies en la tierra: mientras ralentiza la respiración, céntrese en lo que puede sentir (por ejemplo, los pies tocando el suelo, su ropa contra la piel), lo que puede oír (por ejemplo, el tráfico, el viento en los árboles) y lo que puede oler.  
6. Reduzca su ritmo cardíaco: ralentizar la respiración también reducirá el ritmo cardíaco, pero aquellos que hayan practicado previamente la atención plena también pueden sentir su ritmo cardíaco y ralentizarlo de forma intencionada. 
7. Tense y destense los músculos: tense todos los músculos de su cuerpo al mismo tiempo y luego desténselos tres veces seguidas. (Nota: no intente hacer esto a menos que haya practicado previamente la relajación muscular progresiva y sepa con certeza que no se hará daño).
8. Recuerde que los demás le observan: recordar que los demás están viendo cómo reacciona y centrarse en las necesidades de los demás a veces puede desviar la atención del pánico propio y ayudarle a mantener la calma. Su sensación de calma ayudará a los demás a estar más tranquilos. 

Concentración

Lo segundo que tiene que hacer es centrarse en identificar qué es lo más importante que hay que hacer a continuación. ¿Qué hay que hacer de inmediato? 

• ¿Necesita ponerse a usted o a otros a salvo?
• ¿Hay que llamar a los servicios de emergencia? 
• ¿Alguien necesita primeros auxilios? 

Práctica

Es imposible predecir cómo va a reaccionar en cualquier situación de crisis o emergencia. Sin embargo, puede hacer una cosa para aumentar las posibilidades de mantener la compostura en lugar de agobiarse y consiste en practicar antes de encontrarse en una situación de crisis o de emergencia. 

Lo que se practica puede convertirse en un hábito, por lo que las habilidades relacionadas con el control de la respiración y la atención plena pueden ayudarle en situaciones en las que suele actuar de forma instintiva. Por supuesto, no se pueden practicar ni prepararse para todos los casos de emergencia, pero sí puede practicar para emergencias predecibles, así como técnicas que pueden ayudarle a calmarse durante un incidente.  

Practique para emergencias predecibles

Hay algunas situaciones de emergencia que son más probables que otras. Por ejemplo, si tiene asma o alergias que pueden provocar reacciones anafilácticas, puede practicar (y ayudar a los niños a practicar) la búsqueda del inhalador o EpiPen, la llamada a los servicios de emergencia y las estrategias que le ayuden a mantener la calma cuando respirar le sea difícil. Tanto usted como todos sus seres queridos deben saber también qué tipo de información le pedirán los servicios de emergencia si alguna vez tienen que llamar. 

Practicar para este tipo de emergencias previsibles es esencial. Por ejemplo, debe saber siempre cómo llamar a los servicios de emergencia donde vive (si los hay), dónde se encuentran las herramientas de emergencia necesarias y donde están las salidas de emergencia en el edificio donde vive o en el trabajo. Siempre es una buena idea hacer una formación en primeros auxilios. Saber qué hacer en un suceso así da una sensación de control y dirección que resulta muy tranquilizadora. 

Practique técnicas de relajación

Muchas de las técnicas que más le ayudarán durante una emergencia deben practicarse con regularidad antes de que pueda utilizarlas eficazmente en una incidente. Practicar la respiración lenta y profunda, la forma de concentrarse y prestar atención a través de la atención plena y la manera de percibir y ralentizar los latidos del corazón le puede ser realmente útil en caso de emergencia. Sin embargo, si no lo ha practicado con frecuencia de antemano, es mucho menos probable que sea capaz de utilizarlo de forma eficaz bajo una presión extrema. 

La aplicación CALM puede ayudarle a practicar la respiración profunda, las meditaciones de atención plena, la visualización y otras técnicas de relajación. También puede practicar este tipo de técnicas con otras aplicaciones como AURA y HEADSPACE. 

Recuerde que es imposible predecir con exactitud cómo reaccionaremos en caso de emergencia. Incluso los profesionales más experimentados (bomberos, enfermeros y paramédicos) a veces se sienten abrumados y entran en pánico durante una crisis. Sin embargo, esta es otra área en la que la práctica puede no hacer al maestro, pero le ofrece una mejor oportunidad de mantener la calma en una crisis y centrarse en lo que tiene que hacer para ayudarse a sí mismo y a los demás.