Lorsque nous sommes confrontés à un événement traumatisant ou à une urgence, notre organisme passe en alerte rouge et nous prépare à faire face au danger en libérant des doses élevées d’adrénaline et de l’hormone de stress cortisol. Entre autres choses, ces substances augmentent notre rythme cardiaque et accélèrent notre respiration. Le cortisol se diffuse également dans le cerveau, où il provoque un ralentissement des processus de notre cortex préfrontal.

Le cortex préfrontal est la zone de notre cerveau qui est la plus impliquée dans le raisonnement logique, la planification, la prise de décisions et autres fonctions exécutives. En d’autres termes, lorsque les hormones de stress atteignent notre cerveau, elles désactivent partiellement le capitaine rationnel de notre navire, laissant l’amygdale (la zone impliquée dans nos réactions émotionnelles) prendre la barre.

Sachant que nos circuits cérébraux nous prédisposent à réagir de manière émotive et instinctive (plutôt que logiquement et rationnellement) durant une situation d’urgence, nous devons nous calmer et nous concentrer activement durant les événements très stressants.

Se calmer

La première chose dans une situation d’urgence consiste à vous calmer. Vous ne pourrez pas réaliser efficacement les tâches nécessaires à votre survie (p. ex. appeler les services d’urgence, dispenser les premiers secours, identifier ce qui doit être fait en priorité) si vous paniquez. Voici des conseils utiles pour vous calmer.

1. Restez immobile : Sauf si vous devez fuir pour sauver votre vie ou s’il y a d’autres sérieux problèmes de sécurité pour vous ou les autres, arrêtez-vous. Restez immobile pendant un moment et prenez le temps d’utiliser l’une des autres techniques de la liste.
2. Ralentissez votre respiration grâce à la technique du 3-3-3 : Respirez très lentement en comptant jusqu’à trois, gardez l’air en comptant jusqu’à trois, expirez lentement en comptant jusqu’à trois. Répétez cette séquence plusieurs fois tout en prononçant le mot « calme » en votre for intérieur lorsque vous expirez. Une respiration rapide et peu profonde (une réaction courante dans les situations très stressantes) peut être source de vertiges, de confusion et de panique. En ralentissant votre respiration, vous indiquez à votre corps et à votre cerveau qu’il n’est plus nécessaire d’intensifier votre réaction de combat ou de fuite. Il s’agit de l’une des méthodes les plus efficaces pour se calmer.
3. Comptez jusqu’à dix : Vous pouvez également compter lentement jusqu’à dix pour ralentir votre respiration et votre rythme cardiaque et vous calmer.
4. Concentrez-vous sur une scène qui vous calme : Fermez les yeux pendant un instant et concentrez-vous sur quelque chose qui vous détend (p. ex. votre chambre d’enfant, une de vos plages préférées, etc.) Gardez cette image en tête en comptant lentement jusqu’à trois. Vous pouvez également essayer d’imaginer que vous êtes entouré d’une bulle d’espace sécurisé.
5. Ancrez-vous en vous concentrant sur vos sens : Tout en ralentissant votre respiration, ancrez-vous dans l’instant en vous concentrant sur vos sens (p. ex. vos pieds qui touchent le sol, vos vêtements contre votre peau), ce que vous entendez (p. ex. la circulation, le vent dans les arbres), et sur votre odorat.
6. Ralentissez votre rythme cardiaque : En ralentissant votre respiration, vous ralentirez également votre fréquence cardiaque, et les personnes qui ont déjà pratiqué des exercices d’esprit présent pourraient être à même de se « connecter » à leur rythme cardiaque et de le ralentir intentionnellement.
7. Tension puis relâchement : Serrez/Contractez tous les muscles de votre corps en même temps, puis relâchez-les rapidement trois fois de suite. (Avertissement : N’essayez pas de faire cet exercice si vous n’avez pas déjà pratiqué la relaxation musculaire progressive et que vous n’êtes pas certain de ne pas vous faire mal).
8. N’oubliez pas que les autres vous observent: N’oubliez pas que les autres observent votre réaction et que le fait de vous concentrer sur les besoins des autres peut parfois vous aider à oublier votre propre panique et à conserver votre calme. Votre sentiment de calme aidera ensuite les autres à rester plus calme.

Se concentrer

Votre seconde tâche consiste à vous concentrer afin d’identifier la tâche la plus urgente et importante à accomplir. Qu’est-ce qui doit être fait sur le champ ?

• Est-il nécessaire de vous mettre à l’abri, vous-même ou d’autres personnes ?
• Devez-vous appeler les services d’urgence ?
• Quelqu’un a-t-il besoin que l’on lui administre les premiers secours ?

S’entraîner

Il est impossible de prédire comment nous réagirons dans une situation de crise ou d’urgence. Il est en revanche possible d’augmenter ses chances de conserver son calme au lieu de se laisser submerger. Il faut pour cela s’entraîner avant de se trouver dans une situation de crise ou d’urgence.

Si vous vous entraînez à le faire, ces techniques peuvent devenir comme une seconde nature, c’est pourquoi les compétences liées au contrôle de la respiration et à l’esprit présent peuvent aider dans les situations d’urgence où l’on agit souvent de manière instinctive. Vous ne pouvez naturellement pas vous entraîner et vous préparer pour toutes les situations d’urgence. Cependant, vous pouvez vous préparer pour les urgences prévisibles et vous entraîner à pratiquer des techniques qui vous aideront à vous calmer dans les situations d’urgence.

Entraînez-vous pour les urgences prévisibles

Certaines situations d’urgence sont plus susceptibles de se produire que d’autres. Par exemple, si vous souffrez d’asthme ou d’allergies susceptibles de provoquer des réactions anaphylactiques, vous pouvez vous entraîner à trouver votre inhalateur ou votre EpiPen, à appeler les services d’urgence et à trouver des stratégies pour garder votre calme lorsque vous avez du mal à respirer (et aider les enfants à en faire de même). Vous et vos êtres chers devez également savoir de quel type d’informations auront besoin les services d’urgence si vous les appelez.

Il est essentiel de s’entraîner et de se préparer à réagir aux urgences prévisibles. Par exemple, vous devriez toujours savoir comment appeler les services d’urgence là où vous vivez (s’ils existent), où se trouvent les articles d’urgence nécessaires, et où se trouvent les sorties des bâtiments où vous vivez et où vous travaillez. Il est toujours judicieux de suivre également une formation aux premiers secours. Le sentiment de savoir quoi faire dans une situation de crise procure une impression de contrôle et une procédure à suivre, ce qui a un effet apaisant et stabilisant.

Entraînez-vous à pratiquer les techniques de relaxation

La plupart des techniques qui vous aideront le plus durant une situation d’urgence doivent être pratiquées régulièrement avant de pouvoir espérer les utiliser efficacement dans une situation de crise. Les compétences que l’on acquiert en s’entraînant à pratiquer une respiration lente et profonde, à faire attention grâce à la technique de l’esprit présent, à identifier et à ralentir son rythme cardiaque, peuvent s’avérer très utiles dans une situation d’urgence. Si vous ne vous y êtes pas entraîné régulièrement de manière préalable, vous êtes nettement moins susceptible de pouvoir les utiliser efficacement dans une situation de pression extrême.

L’application CALM est une excellente ressource pour apprendre à pratiquer la respiration profonde, les méditations d’esprit présent, les visualisations et autres techniques de relaxation. N’hésitez pas à essayer d’autres applications qui pourraient vous aider à pratiquer ces techniques, comme AURA et HEADSPACE.

N’oubliez pas qu’il est impossible de prédire avec précision comment vous réagirez dans une situation d’urgence. Même les professionnels aguerris (pompiers, infirmiers et ambulanciers) se sentent parfois débordés et envahis par la panique durant une crise. Quoi qu’il en soit, l’entraînement à ces compétences ne mène certes pas à la perfection, mais il vous permettra d’augmenter vos chances de conserver votre calme durant une crise et de vous concentrer sur ce que vous devez faire pour vous aider vous-même ainsi que les autres.