MÓDULO SEIS | La familia es importante: Cuidado propio para los familiares de trabajadores humanitarios
PARTE CUATRO | Salir adelante como individuo
“Las personas que creen que tienen el poder de ejercer alguna medida de control sobre sus vidas son más sanas, más efectivas y más exitosas que aquellos que carecen de fe en su habilidad de hacer cambios en sus vidas”.
— (Albert Bandura, psicólogo canadiense)9
Factores de fortaleza para salir adelante
Hay muchas maneras de pensar y actuar que pueden ayudarle a crecer y aprender ante el estrés; llamamos a estas características “factores de fortaleza para salir adelante”. Estos son solo algunas de las características que las investigaciones sugieren que ayudan a las personas a salir adelante. Usted ya posee algunas de ellas; otras puede desarrollarlas con atención y práctica:10
- Buen apoyo social: Tener relaciones que involucren dar y tomar y proporcionar seguridad, ánimos, consuelo, intimidad y apoyo. Las habilidades de comunicación bien desarrolladas y la habilidad de asegurar y mantener buenas relaciones son claves vitales para la salud emocional.
- Autoestima: Creer que usted es una persona valiosa y capaz. Esta es una parte importante de sentir que su vida vale la pena y que usted tiene recursos internos que pueden ayudarle a lidiar con desafíos.
- Flexibilidad y adaptabilidad: Ser capaz de “dejarse llevar” cuando las cosas toman un giro inesperado y, al mismo tiempo, mantener un necesario sentido de control personal.
- Sentido de control personal: Sentir que generalmente tiene control (o que al menos puede influir) sobre lo que le sucede en la vida en lugar de sentirse como una indefensa víctima del destino.
- Buen humor y optimismo realista: Una tendencia general a esperar lo mejor de las cosas y buscar un significado positivo y el lado gracioso de la vida. Esto también está relacionado con una tendencia a experimentar emociones positivas (incluso junto a las negativas, como la ansiedad y la frustración).
- Curiosidad y apertura a la experiencia: Un deseo activo de aprender y una apertura a nuevas experiencias en la vida y las relaciones.
- Ver el estrés como reto más que como amenaza: La tendencia a ver el cambio, los problemas e incluso las crisis como oportunidades de crecimiento en lugar de problemas que no pueden resolverse.
- Afrontamiento activo, orientado al problema: La tendencia a ser proactivo y resolver los problemas, a tomar acción ante el estrés en lugar de solo deslindarse, ignorarlo y desear que desapareciera.
- Espiritualidad activa: La espiritualidad se refiere a su profunda percepción de sentido y meta, esperanza y fe (usualmente una creencia en un poder independiente de su propia existencia y una “significatividad” congruente en el universo). La espiritualidad activa involucra conocer aquello en lo que cree y valora y comprometerse con la vida de manera que alimente su sentido de sensatez, conexión y coherencia.
Hay muchas maneras de pensar y actuar que pueden ayudarle a salir adelante frente al estrés. Algunas de ellas pueden surgir con naturalidad para usted, mientras que otras pueden desarrollarse con atención y práctica.
Para pensar y debatir…
Mire la lista anterior:
- ¿Qué falta en esta lista? ¿Qué otras características le ayudan a salir adelante al enfrentarse al estrés?
- ¿Cuáles de estas características surgen con naturalidad para usted?
- ¿Cuál le gustaría desarrollar más?
Cuidado propio
Tal vez esté leyendo esto porque se siente estresado. Tal vez lo esté leyendo porque un familiar está estresado y quiere ayudar y apoyar a esa persona. De cualquier manera, tomarse el tiempo de pensar en qué tan bien está cuidando de usted mismo es importante. Si está estresado, el cuidado propio es la primera y mejor línea de defensa. Si quiere ayudar a alguien más, es importante hacer lo que pueda para mantenerse equilibrado y sano en el proceso. Estará en una mejor posición de dar apoyo de manera constante y efectiva si se comunica desde una posición de fuerza y estabilidad personal.
El cuidado propio es hacer cosas que usen factores de fortaleza para salir adelante o le ayuden a construirlos. Todas las personas son diferentes cuando se trata de lo que les ayuda a sentirse relajados, menos estresados y mejor equipados para salir adelante. Estas son 20 técnicas diferentes de cuidado propio que pueden ayudarle a mantenerse sano y con los pies sobre la tierra (incluso a salir adelante) al enfrentarse a estrés.
FÍSICAS
- Haga ejercicio regularmente
- Tenga una dieta balanceada
- Duerma lo suficiente
- Practique la relajación muscular o respiraciones profundas
- Reduzca su consumo de alcohol, cafeína y otras sustancias hasta mantener niveles saludables
DE PENSAMIENTO
- Recuerde que el estrés es una parte normal de la vida, reconozca sus señales y comprenda su impacto
- Tenga expectativas razonables de usted mismo, no tiene que hacer todo a la perfección
- Practique el agradecimiento y busque el lado positivo, incluso en tiempos de mucho estrés
- Recuerde momentos en los que haya afrontado el estrés anteriormente y qué le ayudó en ese entonces
- Reconozca los sentimientos negativos, pero no se permita obsesionarse con ellos durante días
EMOCIONALES
- Conéctese, hable con otras personas y pase tiempo con ellas
- Cree, escriba, dibuje, pinte, esculpa, toque música o tome fotografías
- Vea, lea o escuche algo inspirador o relajante
- Ríase o sonría
- Llore
ESPIRITUALES O FILOSÓFICAS
- Participe en una comunidad de sentido y meta (por ejemplo, una comunidad de fe)
- Ore y/o medite
- Lea o hable de algo que lo inspire o reconecte con una percepción de sentido y meta
- Dedique tiempo al arte o a la música
- Pase tiempo en la naturaleza
Si está estresado, el cuidado propio es la primera y mejor línea de defensa. Si quiere ayudar a alguien más, es importante que haga lo que pueda para mantenerse equilibrado y sano en el proceso.
Invertir en su propia salud física y mental vale la pena; tiene beneficios tanto para usted como para los demás. Si no está acostumbrado a pensar en cuidar de usted mismo o cómo hacerlo, puede ser difícil saber dónde comenzar y tal vez esté tentado a no hacerlo. ¡No se abrume! Recuerde que todos son diferentes y la clave es descifrar lo que funciona mejor para usted. Entonces, paso a paso, practique diferentes medidas y maneras de pensar que puedan ayudarle a cuidar de usted mismo(a). Así como ponerse en forma toma tiempo y consistencia, el cuidado propio también requiere práctica. Probablemente con el tiempo surgirá con más naturalidad y requerirá menos esfuerzo y atención.
Si ya es bastante bueno(a) para cuidarse, use las siguientes preguntas como una “revisión” para ayudarle a pensar en sus relativas fortalezas y debilidades, y en qué áreas podría mejorar.
Para pensar y debatir…
Piense en las fuentes de su estrés que identificó en el capítulo sobre estrés y trauma:
- ¿Qué cosas hace para cuidar de usted mismo(a) que le ayudan a lidiar con ese estrés?
- ¿Cuál de estas cuatro áreas del cuidado propio (física, mental, emocional, espiritual) es la más fuerte en usted?
- ¿Cuál es la más débil?
Piense en lo que aprendió en los párrafos anteriores acerca de los factores de fortaleza para salir adelante:
- ¿Cómo es que algunas de estas técnicas de cuidado propio que ya usa le ayudan a ejercitar y desarrollar factores de fortaleza para salir adelante?
- ¿Cuáles son algunas de las cosas específicas que puede hacer que podrían ayudarle a practicar o desarrollar más los factores de fortaleza para salir adelante?
Establecer y alcanzar metas realizables es otra característica asociada con el avance:
- ¿Cuáles serían dos técnicas de cuidado propio que le gustaría usar en el próximo mes?
- ¿Qué meta del cuidado propio puede proponerse para la próxima semana? ¿Qué hará? ¿Cuándo? ¿Dónde?